قانون «۸ لیوان آب در روز» افسانه‌ای که باید جدی گرفت! آیا واقعا همه به یک میزان آب نیاز دارند؟
نیاز بدن به آب تابع متغیرهای متعددی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و رژیم غذایی است و نمی‌توان با یک نسخه کلی همه افراد را پوشش داد. آبرسانی به بدن تنها از طریق آب آشامیدنی صورت نمی‌گیرد بلکه نوشیدنی‌ها و حتی غذاهای پرآب نیز سهم مهمی دارند.
نیاز به آب بر اساس سن چگونه تغییر می‌کند؟
مصرف آب در هر دوره سنی متفاوت است و استانداردهای کلی برای آن تعریف شده‌اند:
نوزادان کمتر از ۶ ماه به آب اضافی نیاز ندارند. برای نوزادان ۶ تا ۱۲ ماه، روزانه ۱ تا ۱.۲ فنجان آب توصیه می‌شود.
کودکان روزانه بین ۱ تا ۵ فنجان آب همراه با ۲ تا ۳ فنجان شیر نیاز دارند.
نوجوانان به طور معمول باید حدود ۷ تا ۸ فنجان آب مصرف کنند.
بزرگسالان، بسته به جنسیت، به طور میانگین مردان حدود ۳.۷ لیتر و زنان حدود ۲.۷ لیتر مایعات از تمام منابع نیاز دارند.
در دوران بارداری، نیاز به آب بین ۸ تا ۱۲ فنجان در روز افزایش می‌یابد.
مادران شیرده باید روزانه ۱۶ فنجان مایعات مصرف کنند تا کمبود آب جبران شود.
برای افراد مسن بالای ۵۱ سال نیز مصرف روزانه مایعات بین ۹ تا ۱۳ فنجان پیشنهاد شده است.
ورزش و افزایش نیاز آبی بدن
فعالیت بدنی نقش کلیدی در میزان نیاز به آب ایفا می‌کند. بدن هنگام ورزش آب را از طریق تعریق از دست می‌دهد و باید جایگزین شود تا سلامت و عملکرد بهینه حفظ شود. توصیه‌های شورای ورزش آمریکا برای نوشیدن آب در زمان ورزش به شرح زیر است:
حدود نیم لیتر آب ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش.
یک لیوان آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از شروع تمرین یا گرم کردن.
۲۰۷ تا ۲۹۶ میلی‌لیتر هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در حین فعالیت.
یک لیوان آب تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش.
در تمرینات طولانی و شدید، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات برای جبران کمبود مواد معدنی و انرژی ضروری‌اند.
سایر عوامل مؤثر بر میزان آب مصرفی
علاوه بر سن و ورزش، عواملی مثل اندازه بدن، میزان تعریق، شرایط محیطی مانند گرما و رطوبت، نوع لباس و شدت فعالیت‌های روزانه روی میزان آب مورد نیاز تأثیر می‌گذارند. همچنین برخی شرایط پزشکی و مصرف داروهای خاص ممکن است نیاز به کنترل دقیق مصرف آب را ضروری کنند.
آیا وزن بدن معیار مناسبی برای تعیین میزان آب مصرفی است؟
برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که روزانه بین ۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن مصرف شود؛ اما واقعیت این است که فرمول دقیقی وجود ندارد و نیازهای فردی بسیار متغیر است. بهترین نشانه برای میزان کافی آب، رنگ ادرار است؛ ادرار روشن و کم رنگ نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب بدن است.
فواید بی‌شمار آب برای بدن
آب نقش اساسی در عملکرد فیزیولوژیکی بدن دارد؛ از تنظیم دما و فشار خون گرفته تا محافظت از مفاصل، دفع مواد زائد و حفظ سلامت پوست. کمبود آب می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی از جمله عفونت‌های دستگاه ادراری، یبوست و سنگ کلیه شود.
علاوه بر آب، چه نوشیدنی‌هایی می‌توانند به هیدراتاسیون کمک کنند؟
نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم کالری مانند چای ساده، قهوه سیاه، آب گازدار و آب‌های طعم‌دار می‌توانند در هیدراته ماندن موثر باشند. همچنین شیر، آبمیوه‌های طبیعی و اسموتی‌ها منابع مناسبی برای تامین آب بدن به شمار می‌آیند. اما نوشیدنی‌های شیرین شده، انرژی‌زا و دارای کافئین باید با احتیاط مصرف شوند.
نشانه‌های هشداردهنده کم آبی و خطرات مصرف بیش از حد آب
کم آبی بدن علائمی مثل تشنگی شدید، خشکی پوست و دهان، سردرد، گیجی و کاهش ادرار دارد که نیاز به توجه فوری دارد. از سوی دیگر مصرف زیاد آب، به ویژه در ورزشکاران یا بیماران خاص، می‌تواند باعث بروز هیپوناترمی (رقیق شدن بیش از حد خون) و مشکلات جدی شود.
