۶ تمرین خانگی ساده که جان‌تان را در بحران نجات می‌دهد!
برای حفظ تناسب اندام، تقویت عضلات و افزایش چابکی نیازی نیست که حتماً به باشگاه بروید یا تجهیزات خاصی تهیه کنید. مجموعه‌ای از حرکات ورزشی ساده و کاربردی وجود دارد که بدون نیاز به هزینه یا صرف وقت زیاد، می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری ارتقا دهد.
یکی از ترندهای جدید شبکه اجتماعی تیک‌تاک، پیاده‌روی ژاپنی است؛ الگویی که در آن افراد سه دقیقه سریع راه می‌روند و پس از آن سه دقیقه آهسته قدم برمی‌دارند. به گفته دانشمندان ژاپنی، انجام ۳۰ ساعت از این سبک پیاده‌روی، با ۱۰ هزار گام در روز برابری می‌کند.
اما این تنها گزینه نیست. خانم ماهان منصوری، کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و نایب رئیس انجمن ورزش سالمندان، در گفت‌وگویی با همشهری چند حرکت ساده و موثر را معرفی کرده است که همه گروه‌های سنی، از کودکان تا سالمندان، می‌توانند بدون محدودیت و در خانه انجام دهند:
۱. حرکت عدد هشت انگلیسی: در این تمرین، فرد در فضای خانه – حتی روی فرش – به شکل عدد ۸ انگلیسی راه می‌رود. این تمرین ساده پایه‌ای برای سایر حرکات ورزشی مانند دویدن محسوب می‌شود و حتی توصیه شده که آن را پابرهنه انجام دهید تا عضلات کف پا هم فعال شوند.
۲. تمرینات تعادلی با کمک دیوار یا صندلی: برای تقویت تعادل، کافی است روی یک پا بایستید و تا عدد ده بشمارید، سپس پا را عوض کنید. این تمرین برای تقویت عضلات پا، به‌ویژه در سالمندان و کودکانی که ممکن است از پله یا جدول خیابان بالا رفتن برایشان دشوار باشد، بسیار موثر است.
۳. نشستن و برخاستن از صندلی (شبیه‌سازی اسکات): حرکتی که با نشستن و برخاستن از صندلی انجام می‌شود، مشابه اسکات است. این تمرین کمک می‌کند عضلات پا تقویت شده و از تحلیل عضلانی جلوگیری شود. به‌ویژه در کودکان، کارمندان و افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، این تمرین می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
۴. اسنک ترینینگ: برای کسانی که اضافه‌وزن دارند و توانایی پیاده‌روی طولانی ندارند، توصیه می‌شود روزانه چند بار، هر بار یک دقیقه، درجا جلوی مبل راه بروند. این تمرین کوتاه اما مؤثر با عنوان "اسنک ترینینگ" شناخته می‌شود و در دفعات متعدد، تاثیر بسزایی در سلامت قلب و عضلات دارد.
۵. تمرین جلو بازو و پشت بازو با کشو: با قرار دادن صندلی در مقابل کشو، می‌توان با بستن و باز کردن آن، حرکات جلو بازو و پشت بازو را انجام داد. این تمرین بدون نیاز به دمبل یا ابزار خاصی، عضلات بازو را تقویت می‌کند.
۶. کشش ناحیه لگن برای کاهش درد سیاتیک: افرادی که از درد سیاتیک رنج می‌برند، می‌توانند روی مبل نشسته، مچ پای یک پا را روی زانوی پای مقابل قرار دهند و به سمت جلو خم شوند. این کشش ساده که باید ۳ بار در روز و هر بار ۵ بار تکرار شود، باعث تسکین قابل توجهی در ناحیه لگن خواهد شد.
این مجموعه تمرین‌ها نه‌تنها آسان، رایگان و قابل انجام در خانه هستند، بلکه برای تمام سنین قابل استفاده‌اند. با انجام روزانه آن‌ها، نه‌تنها از آسیب‌های عضلانی و مفصلی جلوگیری می‌کنید، بلکه در شرایط بحرانی مانند زلزله یا سیل، بدن شما آماده‌تر و چابک‌تر خواهد بود.
